Nutritie

Glucidele si importanta lor in organism

Ce fel de glucide trebuie sa consumam?

Ce sunt Glucidele?

Glucidele sunt substante organice compuse din atomi de carbon, oxigen si hidrogen si se prezinta sub forma simpla sau polimerizata( complexa).

Monozaharide- glucoza, fructoza, galactoza
Dizaharide- zaharoza, matolza, galactoza
Oligozaharide – Zaharoza, maltoza, lactoza
Polizaharide- Formate din peste 10 unuitati glucidice

  • Glucidele furnizeaza peste 65% din energia necesara organismului prin reactii metabolice aerobe.
  • Glucidele reprezinta combustibilul preferential al tuturor celulelor pentru ca se oxideaza total, iar produsii teminali ( Co2 si H2O) sunt netoxici si usor metabolizabili.
  • Gucidele ajung in organism prin aport alimentar, in cea mai mare parte sub forma de polizaharide, o parte mai redusa ca dizaharide si doar o mica parte ca monozaharide. Deoarce muscoasa intestinala nu pot fi strabatuta decat de monozaharide, polizaharidele vor fi scindate sub actiunea enzimelor specifice din sucurile digestive pana la formarea absorbibila, cu exceptia celulozei care nu este metabolizabila si se elimina ca atare.

Rezervele glucidice ale organismului, reprezentate de glicogenul hepatic si muscular sunt scazute. De aceea organismul este relativ dependent de aportul alimentar, atat pentru nevoile bazale cat si pentru activitatea fizica.

Aportul recomandat!

Trebuie sa reprezinte 50-55% din ratia calorica totala. Cantitatea minima de glucide ce poate asigura glucoza necesara metabolimului sistemului nervos al adultului este de 130g/zi. Se recomanda ca aportul sa fie bazat pe glucide complexe, cele simple fiind limitate la 10%, iar indexul glicemic al glucidelor sa fie mic(mediu).

CE ROL AU GLUCIDELE:

  • Energetic
  • De detoxifiere
  • Plastic
  • Functional

In corp glucidele alimentare au patru destinatii

10% se stocheaza sub forma glicogenului hepatica
40% se stocheaza sub forma glicogenului muscular
25% se transformat in tesutul adipos
25% sunt oxidate direct, rezultand CO2 + H2O

  • Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic mic (mediu);
  • Inaintea unor eforturi prelungite se recomanda alimente cu index glicemic scazut
  • Dupa terminarea efortului alimente cu un index glicemic mare care favorizeaza umplerea mai rapida a depozitelor de glicogen.

Sursele alimentare:

Cereale, seminte si paine

  • Covrigi
  • Paine alba
  • Paine integrala cu grau
  • Orez alb
  • Tarate de grau
  • Musli
  • Hrisca
  • Orz
  • Porumb
  • Orez brun
  • Spaghete
  • Paste

Fructe

  • Caise
  • Curmale
  • Coacaze
  • Banane
  • Smochine
  • Struguri
  • Mere
  • Portocale
  • Pere
  • Ananas
  • Capsuni
  • Pepene verde
  • Stafide

Fasole boabe, pastai, radacinoase

  • Naut
  • Fasole alba
  • Fasole neagra
  • Mazare verde
  • Linte
  • Cartofi
  • Cartofi dulci
  • Morcovi
  • Ridichii

Lactate si dulciuri

  • Lpte degresat
  • Iaurt degresat
  • Ciocolata cu lapte
  • Ciocolata
  • Bomboane
  • Produse de patiserie
  • Prajituri

FIBRELE ALIMENTARE

Sunt glucide complexe ce nu pot fi digerate in intestinul subtire uman si ca atare nu contribuie mult la producerea de energie. Ele se gasesc in peretele celulelor vegetale ca polizaharide de structura.

Fibrele alimentare indelpinesc roluri importante:

  • Produc senzatia de satietate prin umplerea stomacului si astfel reduc tendinta de supraalimentare
  • Stimuleaza masticatia, fluxul salivar si secretia gastrica
  • Cresc retentia dea H2O in fecale si maresc dimensunea bolului fecal. In acest fel asigura un tranzit intestinal
  • Normal, reducand pericolul constipatiei si leziunilor mecanice intestinale.
  • Asigura substratul pentru fermentatia colica si imbunatatesc eliminarea unor substante toxice din intesinul gros.
Etichete
Arata mai mult

Eduard Ifrim

Specialist in arta remodelarii corporale, antrenor, instructor international acreditat de European Fitness Association, Kineto-terapeut si Tehnician Nutritionist a indrumat si format prin training-uri, coaching, speaking si mentoring grupuri care au participat la sesiuni de training, seminarii, team-building-uri, workshopuri și sesiuni de coaching.

Articole asemanatoare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Close