Nutritie

Indicele glicemic si pierderea in greutatea- SLABITUL

Sa intelegem ce este indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic (IG) este valoarea asociata mancarii, bazata pe viteza cresterii nivelului glucozei in sange. Nivelul glucozei in sange peste limitele normale este toxic pentru organism. Poate provoca orbirea, probleme renale si creste riscul bolilor cardiovasculare.

Indicele glicemic al unui aliment se incadreaza intr-o scala de la 0 la 100. Rezumand ceea ce am zis mai sus, intelegem faptul ca: cu cat indicele glicemic al unui aliment este mai mic cu atat va afecta mai putin nivelul zaharului din sange.

Mancarea cu indicele glicemic mic elibereaza glucoza incet si treptat, iar mancarea cu indicele glicemic mare, elibereaza glucoza rapid.

Alimentele cu indicele glicemic mic sunt considerate cele care se inscriu sub 55 IG si favorizeaza pierderea in greutate. Alimentele cu indice glicemic mare, peste 70 IG ajuta la refacerea depozitelor de glicogen dupa efortul fizic. (nu voi scrie ca ingrasa, datorita faptului ca, sunt alimente care nu influenteaza negativ sanatatea daca sunt ingerate corespunzator).

Incarcatura glicemica (InG)

Indicele glicemic reprezinta doar o parte din tot tabloul. Pentru a intelege efectul pe care il are un aliment asupra zaharului din sange este necesar sa cunoastem si cati carbohidrati contine acesta. In momentul cand cunoastem indicele glicemic si numarul de carbohidrati al unui aliment, putem sa estimam mult mai precis influenta pe care o are acel aliment asupra nivelului de glucoza din sange.

Calcularea Incarcaturii glicemice poate oferi o imagine mult mai precisa asupra efectului acelui aliment.

Ing= Cantitatea de glucide din portie (g) x IG/ 100

Pentru a gasi InG-ul unui aliment se multiplica IG cu numarul de grame de carbohidrati (glucide) dintr-o portie, apoi se impart la 100.

Incarcatura glicemica de 10 sau sub 10 e considerata mica; medie pana in 20 si peste 20 este considerata mare. Spre exemplu, pepenele rosu, are un indice glicemic mare (80). Dar o portie de pepene rosu are atat de putini carbohidrati incat incarcatura glicemica este doar 5.

Insulina

De asemenea, secretia insulinei este influentata de incarcatura glicemica a alimentelor pe care le ingeri. Cand mananci un aliment care are un IG, pancreasul elibereaza insulina in sange si treaba lui este sa ajute la folosirea sau la stocarea glucozei. Insulina este un hormon care ajuta la metabolizarea glucidelor si mai exact regleaza zaharul in sange si nu numai.

Una dintre functiile insulinei este sa influenteze stocarea de grasimi. Mai exact, inhiba degradarea grasimilor pentru producerea de energie si stimuleaza convertirea in tesut adipos. Asta inseamna ca, insulina ii dicteaza corpului sa se opreasca din arderea propriilor depozite de grasimi in schimbul absorbtiei unor acizi grasi si ai glucozei din sange si sa le converteasca in tesut adipos.

Logica este simpla:

Carbohidrati cu InG mare = nivel ridicat al insulinei = arderea tesutului adipos scazuta si stocare grasimilor mai mare = Grasime si mai multa grasime

Carbohidrati cu InG mica = nivel scazut al insulinei = arderea tesutului adipos crescuta si stocarea grasimilor mai mica = stay lean

Rationamentul este destul de logic, insa, nu acest mecanism influenteaza la fel de mult ingrasarea cum influenteaza mancatul excesiv- supra alimentarea.

Cel mai important factor in pierderea si cresterea in greutate este balanta energetica. Niciun hormon nu poate produce ca prin magie un surplus de energie, sa alimenteze celule adipose si sa-ti faca talia sa creasca in centimetri. Numai tu! Tu, poti permite prin alimentarea regulata, oferindu-i corpului mai mult decat poate arde.

Nu-i chiar asa!

Nivelul crescut de carbohidrati simpli, cu incarcatura glicemica ridicata este asociat cu cresterea riscului bolilor de inima si a diabetului de tip 2.

Doar ca, carbohidratii simpli nu ne ruineaza viata in modul acesta. Efectele carbohidratilor simpli depind foarte mult de particularitatile fiecarui individ. O persoana cu surplus de greutate, sedentara, nu “manageriaza” la fel de bine zaharul din sange cum ar fi o persoana cu masa musculara crescuta si foarte activa.

Asadar, daca ai surplus de greutate si nu faci niciun fel de activitate fizica, nu ar trebuie sa mananci o cantitate mare de carbohidrati simpli in fiecare zi. Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului, dar, fiind sedentar, corpul tau nu are nevoie de energie alimentara abundenta.

Pe de alta parte, daca esti activ si faci efort fizic regulat fara surplus de greutate, corpul tau “can deal with that”. Nu vei ajunge sa faci diabet sau sa dezvolti vreo boala a inimii daca mananci cativa carbohidrati simpli.

In concluzie:

Cu cat incarcatura glicemica este mai mica cu atat secretia de insulina va fi mai mica. Ceea ce inseamna faptul  ca, corpul tau nu va fi stimulat sa stocheze grasime si te vei bucura de niste arderi mai bune.

Carbohidrati cu incarcatura glicemica mica = nivel scazut al insulinei = arderea tesutului adipos crescuta si stocarea grasimilor mai mica = stay lean

Tabel cu IG al unor alimente. 

Etichete
Arata mai mult

Eduard Ifrim

Specialist in arta remodelarii corporale, antrenor, instructor international acreditat de European Fitness Association, Kineto-terapeut si Tehnician Nutritionist a indrumat si format prin training-uri, coaching, speaking si mentoring grupuri care au participat la sesiuni de training, seminarii, team-building-uri, workshopuri și sesiuni de coaching.

Articole asemanatoare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Poate te intereseaza

Close
Close