AntrenamentLife Style

Supra solicitarea si efectele ei asupra evolutiei ateltilor.

Ce este supra solicitarea?

Oboseala si scaderea performantelor sunt foarte comune intre sportivi. Intelegand termenul de supra solicitarea este foarte eficient in evolutia fiecarui sportiv.

Supra antrenamentul este definita ca o stare de oboseala cronica, care se caracterizeaza prin diminuarea capacitatii de efort si prin alterarea starii psihice si neurovegetative a sportivului. Acesta, prezinta mai multe semne si simptome de la un idivid la altul.

Este rezultatul unui dezechilibru in raportul antrenament-refacere. Acesta, apare cand stresam organismul mult mai agresiv si mai rapid decat se poate reface.

Supra-antrenamentul este o problema reala care poate aparea la orice individ care solicita in exces organismul si neglijeaza refacerea.

Intalnim 3 etape:

ETAPA I- Supra solicitarea functionala:

Debutul si stadiul cel mai timpuriu in care semnele si simpotomele sunt foarte subtile si indica faptul ca exista un dezechilibru in raportul antrenament-refacere. Simptomele sunt foarte subtile sau subclinice. Pot include un platou aparent minor sau o regresie usoara in ceea ce priveste perforamanta sportiva. De multe ori aceasta etapa este confundata cu depasire limitelor pentru a spori performanta, dar se transoforma intr-o regresie. Este o linie foarte fina intre pregatirea optima si inceputul declinului atletic. Disfunctia glandelor suprarenale este foarte frecventa in supra-solicitare si de obicei incepe in etapa 1 a supraantrenamentului. Pe masura ce aceasta etapa progreseaza, sportivii pot incepe sa dezvolte oboseala, somnolenta si o pofta necontrolata de dulce. Posibilitatea de a pierde in greutate din tesutul adipos sa nu fie posibiala. Corpul efectiv se blocheaza.

Probleme frecventa in prima etapa:

  • Dureri ale spatelui, genunchilor, gleznelor
  • Dezechilibre hormonale: cresterea cortizolului, scaderea nivelului de testosteron si DHEA
  • Sindromul premestrual si simptomele menopauzei pot fi plangeri secundare pentru femei dar amenoreea este o problema obisnuita ( lipsa menstruatiei).
  • Disfunctia sexuala poate fi o problema pentru ambele sexe, producand de obicei dorinta sexuala redusa si unori, infertilitatea.
  • Depresie usoara si anxietate .
  • Cand supra solicitarea nu este descoperita si corectata, toate aceste semne si simptome conduc catre etapa a II a a supra solicitarii.

ETAPA II- Supra solicitarea simpatica:

O etapa mai evidenta asociata cu dezechilibre nervoase specifice, hormonale si mecanice, determinand o varietate de semne si simptome. Pe masura ce supra antrenamentul avanseaza treptat, dezechilibrele mentionate in etapa I se inrautatesc.

Partea simpatica a sistemului nervos devine supraactiv. Acest lucru are ca rezultat cresterea frecventei cardiace de repaus. Acest lucru poate fi sesizat mai ales de sportivii care isi monitorizeza in mod constant frecventa cardiaca sau se antreneaza cu fc metru.

Disfunctia hormonala progreseaza in timpul supra solicitarii simpatice. Problemele specifice legate de supra renala includ diferite dezechilibre hormonale, cel mai frecvent cortizolul, care indica valori foarte ridicate. Nivelurile ridicate de cortizol au un efect catabolic – acesta este comparabil cu cel produs de antrenamentul exhaustiv si prelungit. Valorile ridicate ale cortizolului poate influenta si cresterea nivelului de insulina. In plus, cresterea cortizolului scadea testosteronul si DHEA ampele importante in refacerea musculara. ( Cei care se trezesc in mijlocul noptii si nu reusesc sa adoarma relativ repede inapoi au in mod obisnuit un nivel ridicat de cortizol).

Din fericire, dezechilibrele hormonale si alte probleme sunt relativ usor de remediat prin modificarei ale regimului alimentar si ale stilului de viata, inclusiv programul de antrenament si refacere. Daca aceste corectii nu sunt facute, sportivii pot intra in cea de-a trei-a etapa a supra antrenamentului.

ETAPA III- Supra solicitarea parasimatica:

O etapa finala serioasa a suprasolicitarii asociata cu epuizarea factorilor neurologici si hormonali, de obicei cu degradari avansate.
In cele din urma, sistemul nervos simpatic devine epuizat iar nivelul hormonal este redus semnificativ, inclusiv cortizolul. Problemele hormonale pot duce la cresterea pierderilor de sodiu din cauza reducerii aldosteronului si pot creste vulnerabilitatea atletului la hiponatremie (scaderea nivelului de sodiu in plasma ceea ce determina retentia de apa. Acest lucru poate aparea si in in etapa a II a).

Etapa 3 este insotita de lipsa dorintei de a se antrena si de a concura, aparitia depresiei, aparitia unor accidentari si in special de epuizare cronica. Performanta se poate diminua considerabil.
Sportivii care se afla in aceasta etapa, intampina foarte mari dificultati in Refacere si in revenirea la performantele anterioare.

Remediile cele mai bune pentru a trata supra antrenamentul.

Pentru a remedia o probema, trebuie mai intai sa fie corect evaluata. De aceea, trebuie efectuate:

  • Teste de efort
  • Analize hormonale ce includ: cortizolul, testosteronul, DHEA, estrogenul si progesteronul.

Istoricul este foarte important cand dorim de tratam supra antrenamentul (istoricul medical, starea de spirit, calitatea somnului chiar si imunitatea), raportat la starea initiala.

  1. Corectarea supra antrenamentului trebuie sa inceapa prin restructurarea imediata a tuturor factorilor ce influenteaza negativ performanta sportiva.
  2. Refacerea spontana si dirijata sa fie tratata cu seriozitatea.
  3. Ajustarea programului de antrenament este esential pentru un sportiv in orice etapa de supra antrenament. Unele sugestii includ:Reducerea timpului de antrenament cu 50 pana la 70% sau mai mult daca este necesar.
    Intreruperea antrenamentului anaerob.
    Mersul este o optiune pentru un sportiv supra antrenat, pentru ca poate stimula circulatia si activarea fibrelor ce sustin efortul aerob.

    Supra antrenamentul este o problema serioasa, care poate fi tratata cu succes. Indicat ar fi, ca supra antrenamentul sa fie prevenit si evitat.

    Regimul alimentar

Trebuie sa fie unul adecvat pentru nevoile si necesitatile individului si trebuie obligatoriu personalizata, tinand cont si de urmatoarele detalii:

  1. Eliminarea tuturor alimentelor cu indicel glicemic ridicat in special zaharul.
  2. Ajustarea consumului de carbohidrati avand in vedere ca o alimentatie bogata in carbohidrati creste nivelul de cortizol.
  3. Consumati mese mai mici si mai dese pentru a controla zaharul din sange si a cortizolului, in special pe cei cu simptome de depresie, oboseala, si lipsa somnului
  4. Aportul caloric adecvat este foarte important- infometarea trebuie evitata. Dieta sa contin cantitati echilibrate de proteine ( carne si oua) si grasimi sanatoase.
  5. Supra solicitarea poate derelgra echilibrul grasimilor in organism, care ajuta la controlul inflamatiei in organism, un motiv pentru care leziunile inflamatirii sunt frecvente. Eliminati aportul de uleiuri vegetale omega-6 (soia, arahide, canola, porumb), care pot stimula inflamatia. Suplimentele EPA (uleiul de peste) pot ajuta la reducerea inflamatiei. (Daca exista inflamatii grave, reducerea tuturor grasimilior din lactate, smantana, unt si branza este cea mai buna solutie.)
  6. Suplimentarea cu Zinc poate ajuta la controlul valorilor foarte ridicate de cortizol. Este foarte important cand se administreaza suplimentul pe baza de zinc.

Etichete
Arata mai mult

Eduard Ifrim

Specialist in arta remodelarii corporale, antrenor, instructor international acreditat de European Fitness Association, Kineto-terapeut si Tehnician Nutritionist a indrumat si format prin training-uri, coaching, speaking si mentoring grupuri care au participat la sesiuni de training, seminarii, team-building-uri, workshopuri și sesiuni de coaching.

Articole asemanatoare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Poate te intereseaza

Close
Close